Doğru Beslenme ve Egzersizlerle Sağlıklı Bir Yaşlılık Mümkün

Son yıllarda kırılgan yaşlı tanımı oldukça sık kullanılıyor. Kırılgan yaşlılarda düşme, fonksiyonel bağımlılık, hastanelere başvuru ve ölüm oranı artıyor. Oysaki nüfusun sağlıklı ve aktif yaşlanması, yaşlılığında bağımsız ve kendine yeterli olabilmesi, sosyal ve psikolojik açıdan kendisini iyi hissedebilmesi büyük önem taşıyor.

Özellikle yetersiz beslenme sorunlarının yaşlılar için oldukça önemli, yaygın ve genelde erken teşhis edilemeyen bir sağlık sorunu olduğunu vurgulayan Türkiye İş Bankası grup şirketleri arasında yer alan Bayındır Sağlık Grubu, Bayındır İçerenköy Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Ferhan Mantar, önemli açıklamalarda bulundu.

Son yüzyılda sağlık alanında geliştirilen tanı ve tedavi yöntemleri, ölüm hızının azaltılmasında etkili oluyor ve dünya nüfusu giderek yaşlanıyor. Ayrıca tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de yeni doğmuş bir bireyin yaşaması beklenen ortalama yaşam süresi her geçen yıl biraz daha artıyor. Ancak Türkiye’de 65 yaş ve üzerindeki nüfusun %80’inde en az bir kronik hastalık bulunuyor. Oysaki nüfusun hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlıklı yaş alabilmesi ve bağımsız olabilmesi büyük önem taşıyor.

Bireylerin özellikle yaşlılık dönemlerinde, genç yaşlarına göre ‘protein-enerji malnütrisyonu’ olarak adlandırılan yetersiz beslenme sorunlarına savunmasız hale gelebildiklerinin altını çizen Bayındır İçerenköy Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Ferhan Mantar, “Protein-enerji malnütrisyonu, yaşlılar için oldukça önemli, yaygın ve genelde erken teşhis edilemeyen bir sağlık sorunu... Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynuyor. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korunmada önemli bir hale geliyor. Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalıklar, sakatlanma ve kırıklara bağlı olarak artabiliyor. Enerji ihtiyacının arttığı bu gibi durumlarda bireylerin yetersiz beslenmesi kronik beslenme yetersizliği denilen duruma neden oluyor. Yaşlılık döneminde beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkileniyor.”

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Yetersiz beslenmenin, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu hastalıklara bağlı ölümleri artırdığını söyleyen Uzm. Dr. Ferhan Mantar, sağlıklı beslenme önerilerini şu şekilde sıraladı:

Besin çeşitliliğini sağlayın: Her öğünde, süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (yumurta, kuru baklagiller vs.), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubundaki besinleri birlikte gereksiniminize uygun miktarda tüketin.

Günde en az üç öğün beslenin: Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliğini sağlayarak beslenin, ara öğünleri kaçırmamaya dikkat edin.

Bol ve çeşitli sebze meyve tüketin: Her öğünde ve öğün aralarında mevsime uygun farklı bir sebze ve meyve tüketerek çeşitlilik sağlamaya özen gösterin. Çiğneme sorunu yaşayanlar, meyveleri az suda kaynatarak tüketebilir.

Ekmek ve diğer tahılları yeterli miktarda tüketin: Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıllı ekmek ya da glüten oranı düşük kara buğday ve siyez unundan yapılmış ekmek tüketimi daha sağlıklı olacaktır.

Doymuş yağ tüketimini azaltın: Katı yağları almayı azaltarak, sıvı yağ tüketimini artırın. Yemeklerde ve salatalarda belirli ölçülerde zeytinyağı kullanılabilir. Trans yağ içeren margarinden yapılmış hazır unlu mamulleri ve rafine edilmiş gıdaları ise çok az tüketmek gerekiyor.

Yeterli miktarda su alın: Susamasanız bile, günde en az 2 litre (8-10) bardak su içmeye dikkat edin.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketin: Kemik sağlığı için kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu sebeple süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları tercih edin.

Tuz ve şeker tüketimini azaltın: Sofrada tuz bulundurmayarak tuz tüketimini azaltabilirsiniz. Şekerli besinleri daha az tüketerek şeker tüketimini en aza indirebilirsiniz.

Posa tüketimini artırın: Posa içeriği en yüksek besinler olan kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyveleri tüketmeye özen gösterin.

Besinleri tükettiğiniz yerlerin temizliğine özen gösterin: Vücudunuzu enfeksiyonlardan korumak adına besinleri tükettiğiniz yerlerin temizliğine özen gösterin.

Alkol ve sigara kullanmayın: Sigara içme alışkanlığınız varsa azaltarak bırakmaya çalışın.

Hayatınıza hareket katın: Günde yarım saat yürüyüş yapın. Şayet yürüyüş yapamayacak durumdaysanız yatak içerisinde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.

EGZERSİZLERDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Deneysel çalışmalardan elde edilmiş verilerin, uygun egzersiz uygulamasının yaşlanan kastaki biyokimyasal parametreleri iyileştirdiğini belirten Uzm. Dr. Ferhan Mantar, yaşlı bireyler için egzersiz programlarında olması gereken temel özellikleri açıkladı:

Egzersiz kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalı,

Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişinin kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalı,

Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalı. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmeli,

Zaman içinde kademeli artışlar gerçekleştirilmeli,

Programları ısınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermeli,

Düzenli ve sürekli olmalı,

Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalı,

Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalı,

Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalı,

Yaşam biçiminde de modifikasyonlar yapılmalı.