Kış depresyonundan korunmak için bunları yapın!

Havaların soğumaya başlaması, gün ışığından yararlanma oranının düşmesi ve kapalı hava nedeniyle çoğumuzda durgunluk, keyifsizlik, hiç bir şey yapmak istememe, uykuyu almada güçlük, kimseyle görüşmek istememe gibi belirtiler görülebilir. Bu belirtiler, kış depresyonuna girdiğinizi gösteriyor olabilir.

Bilimsel adı “mevsimsel duygu durum bozukluğu” olan depresyon, beynin sonbahar ve kış aylarında günışığının azalmasına verdiği tepki ile tetiklenmekte. Beyinde bulunan iki özel kimyasal madde olan Serotonin ve Melatonin'in düzeylerindeki değişikliklerin mevsimsel depresyonla bağlantısı olduğuna inanılmakta. Bu iki kimyasal madde insanda uyku ve uyanıklık döngüsünün, enerjinin ve ruh halinin düzenlenmesinde rol oynar.

Sonbahar ve kış aylarındaki günlerde kısalma, günışığında azalma ve uzun karanlık saatler melatonin düzeylerinde artışa ve serotonin düzeylerinde azalmaya sebep olabilir ve bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik şartları yaratabilir.

Uzmanlar, kış mevsiminde pek çok kişinin ruh halinde, ellerinde olmadan hatta tüm direnmelerine rağmen belirgin şekilde olumsuz değişiklikler yaşanabildiğine dikkat çekerek, bunun altında kış depresyonunun yattığını belirtiyor.

Yapılan çalışmalar, ülkemizde majör depresyon tanısı almış her 3 kişiden 1’inin mevsimsel kış depresyonu yaşadığını ortaya çıkarıyor. Uzmanlar, biyolojik saat ve gün ışığının hormonlar üzerindeki etkisi gibi nedenlerden dolayı her insanın bu ruhsal değişimi hissettiğine dikkat çekiyor. Kış depresyonunu, bazıları çok hafif yaşarken bazıları olması gerekenden daha yoğun yaşayabiliyor. Bu durum genetik yatkınlığı olan kişilerde ruhsal hastalıkları da tetikleyebiliyor.

Uzmanlar, 10 soruda kış depresyonu testi ile bu duygu durum bozukluğuna karşı alınabilecek 6 etkili önlemi anlattı ve önemli uyarılarda bulundu.

1. Fiziksel aktiviteniz olsun
Kış depresyonundan korunmanızı sağlayacak önlemlerden biri; fiziksel aktivitenizin olması. Yapılan çalışmalar; düzenli egzersizin, halk arasında ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen endorfin salınımını artırırken genel ruh halinizi iyileştirmeye katkı sağladığını gösteriyor. Böylece enerji seviyeniz yükselebilir. Kış aylarının soğuk ve kasvetli yapısına karşı, müzik dinleyerek yapacağınız tempolu yürüyüşlerin ve sporun da hem fiziksel hem de ruhsal olarak fayda sağlayacağını söylüyor.

2. Sağlıklı beslenin
Beslenmenize önem vermek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinleri tüketmek enerjinizi artırır. Bu süreçte abur cubur atıştırmalıklardan, tuzlu, karbonhidratlı ve şekerli hazır gıdalardan kaçınarak, taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.

Sabah kahvaltılarını hamur işi ya da poğaça ile geçiştirmek yerine beyaz peynir, zeytin, yumurta ve yeşilliklerin olduğu bir kahvaltı yapmaya dikkat edin. Soğuk kış günlerinde susama hissi azaldığından su içmek için susamayı beklemeyin ve mutlaka günde iki litre su için.

3. Güneş ışığından faydalanın
Kış aylarının soğuk ve kasvetli günlerinde güneş de nadiren yüzünü gösterirken, özellikle güneşli günlerde mutlaka dışarı çıkarak mümkün olduğunca güneş ışığından faydalanmaya çalışın. Her gün mümkün olduğunca dışarı çıkarak derin nefes alıp verin. Yapacağınız yarım saatlik bir yürüyüşle kış güneşinin içinizi ısıtmasına olanak tanımanız, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

4. Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin
Yağmurlu, karlı ve soğuk günlerde kendinizi eve kapatmayın, sosyal ortamlardan izole etmeyin. Mümkün olduğunca ailenizle ve arkadaşlarınızla görüşüp sosyal aktivitelere katılın. Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutmanız ve sevdiğiniz insanlarla dışarıda aktivitelere katılmanız kış depresyonunun sizi etkisi altına almasını engelleyen başlıca faktörlerden biri olacaktır.

5. Kendinize zaman ayırın
Kendinize zaman ayırarak dinlenmek, rahatlamak ve kişisel ilgi alanlarınıza odaklanmak önemlidir. Kendinize küçük zevkler verin ve hoşlandığınız aktivitelere zaman ayırın, hobi edinin. Örneğin; yıllardır çok çalmak istediğiniz müzik aletini alıp veya resim kursunu araştırıp kayıt yaptırabilirsiniz. Yeniliklere açık olun ve denemekten çekinmeyin.

6. Stresinizi yönetmeyi öğrenin
Uzman psikologlar, “Unutmayın ki stres kış depresyonunun en önemli sebeplerinden biridir. Stresinizi yönetmek ve aşırı stresten kaçınmak sonbahar depresyonu riskinizi azaltacaktır. Yoga, meditasyon, rahatlatıcı nefes egzersizi gibi teknikler stresi kontrol altına almanızda size fayda sağlayacaktır” diyor.

10 soruda ‘Kış Depresyonu’ Testi
Uzmanlar kış depresyonunun tespiti için 10 soruluk bir test hazırladı. Soruların en az 5 tanesine ‘Evet’ diye cevap veriyorsanız kış depresyonu olabilirsiniz.
İşte, kış depresyonu testi:
Kendinizi üzüntülü, boşlukta ya da umutsuz mu hissediyorsunuz?
İştahınızda değişimler olup, ya çok yiyor ya da hiçbir şey yemek istemiyor musunuz?
Yaptığınız etkinliklere karşı ilginizde ciddi bir azalma, zevk alamama durumu mu var?
Endişeli mi hissediyorsunuz?
Öfkeli davranışlarda bulunuyor, hatta bazen kendinizi tanıyamıyor musunuz?
Geçmişinizle daha sık hesaplaşıyor, geçmişe dönük pişmanlık ve suçluluk mu hissediyorsunuz?
Son dönemde cinsel istekte azalma mı yaşıyorsunuz?
Uyku sorunları mı yaşıyorsunuz? Ya çok uyuyor ya da uyku tutmuyor mu?
Kendinizi halsiz hatta bitkin mi hissediyorsunuz?
Evden çıkmak istemiyor, sosyal ortamlara katılmaktan kaçınıyor musunuz?